체중감소를 돕는 단백질 음식 11가지

단백질은 우리의 근육량을 증가시키고 체중관리와 식사의 만족감은 느끼는 식단을 위한 필수요소라는 사실은 우리 모두 알고 있는 사실입니다. 

하지만 

우리는 습관때문인지 한정된 음식들 사이에서만 단백질을 보충받고 있는지도 모릅니다. 

이러한 잘못된 영양 보충 습관은 우리의 입맛을 까다롭게 할 뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 다양한 다른 단백질을 기피하는 경우를 초래할 수 도 있습니다.

제일 좋은 단백질 보충원은 닭가슴살이나 달걀 이라는 지루한 공식을 깨기 위해  이번 포스팅에서 체중 관리와 균형잡힌 식단에 좋은 단백질 식품들을 소개 시켜 드리려 합니다.

1. 시금치

뽀빠이가 즐겨 먹는 시금치는 휼륭한 단백질원일 뿐만아니라 비타민A 와 비타민C 도 풍부하여 노화방지와 심장에도 좋은 식품입니다.  

1컵의 시금치는 삶은달걀과 비교했을때 단백질의 양은 비슷하지만 칼로리는 반입니다. 

시금치를 드실떈 꼭 데쳐 드세요, 비타민이 더욱 풍부해 질뿐만아니라 체내 칼슘 흡수도 향상시킵니다.

2. 완두콩

뽀빠이가 시금치 대신 이 음식을 먹었다면 더욱 근육이 많았을 지도 모르겠네요. 

1컵의 완두콩은 시금치 1컵 보다 약8배의 단백질 함유량을 포함하고 있습니다. 

거의 100퍼센트 의 하루 비타민C섭취 권장량을 포함하고 있는 완두콩 한컵은 우리의 면역체계 강화에도 큰 도움이 됩니다.

3. 풀먹은 소고기

장을보다 소고기를 고를땐 사료나 다른 곡물을 먹고 자란 소 보단 풀을 먹고 자란 소를 고르세요. 

200그램을 기준으로 잡았을경우 칼로리는 2/3 수준이고 지방은 1/3 보다 낮은 수준입니다. 

또한 보다 높은 함유량의 오메가3산은 심장질환의 발병확률을 감소시켜 줍니다.

4. 돼지고기 안심

돼지고기는 다이어트를 한다면 큰 적이 되는 음식이였는데요, 부위만 잘 선택하여 준다면 몸에 좋은 단백질원입니다. 

위스콘신 대학의 연구에 따르면 100그램의 안심살은 닭가슴살보다 약간 적은 지방 함유량을 가지고 있고 24그램의 단백질을 가지고 있다고 합니다. 

뉴트리언트 저널에서 진행한 프로젝트에서 144명의 비만 환자를 대상으로 3개월간 돼지고기 안심위주의 식사를 요청하였는데요. 

3개월뒤 사람들은 눈의 띄는 허리감소를 보여 주었고 BMI 지수와 뱃살이 감소하였지만 근육의 감소는 없었다고 합니다.

5. 자연산 연어

연어의 칼로리와 지방 함유량 때문에 연어를 포기하진 마세요. 

기름진 생선은 오히려 체중 감소에 좋다고 연구들이 보여주고 있습니다. 

비만도에 관한 저널에서는 1주일에 150그램의 연어를 먹은 식단은 생선을 포함하지 않은 다른 식단 보다 평균 1kg 더 감소한것으로 나타났습니다.

6. 참치 캔

단백질 공급원이 되는 참치캔은 DHA마저 풍부한 음식입니다. 

참치캔은 아마도 가장 저렴하고 좋은 단백질원이 될 것 입니다. 

참치에서 볼수 있는 DHA 성분은 지방 세포의 생성을 억제시키고 지방세포의 사이즈가 커지는 것을 예방해 줍니다. 

7. 대구

전이나 튀김 돈까스 로도 사용되는 대구살은 사실 튀기지 않았을때 가장 좋은 단백질 공급원 입니다. 

8주동안 칼로리 낮은 식단에 대구를 포함한 결과 같은 칼로리 다른 식단들 보다 추가2kg의 감량이 있었습니다. 

8. 닭고기

닭고기가 좋은 단백질원 임은 분명한 사실 입니다. 

100그램의 닭가슴살은 약 142칼로리와 26그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 

26그램의 단백질은 하루 권장 섭취 단백질의 절반에 해당되는 양입니다. 

9. 콩

콩은 우리의 심장에 좋을 뿐만 아니라 근육과 뇌를 위한 영양소도 풍부하게 가지고 있습니다. 

또한 콩은 소화가 매우 느리기 때문에 우리에게 포만감과 식사의 만족감도 줍니다.  

100칼로리양의 콩은 약 7 그램의 단백질을 함유하고 있고 비타민과 무기질또한 풍부합니다.

10. 피넛버터

물론 과다섭취하면 허리치수가 늘어나는 경험 밖에 못하겠지만 사실 피넛 버터는 근육을 증강 시키는 단백질과 좋은 지방을 포함하고 있습니다. 

미국 저널 클리닉컬 뉴트리션 은 땅콩이 혈관과 심장질병을 예방할수 있다고 말했습니다. 

피넛버터를 고르실땐 기름이 섞여있지 않고 소금과 설탕이 함유되지않은 제품으로 선택하세요.

11. 치아씨드

요즘 우리나라에서도 꽤 많이 보편화가 된 치아씨드는 훌륭한 단백질 원임과 동시에 오메가3 가 풍부한 식품입니다. 

보통 오메가6와 오메가 3는 4:1 정도의 비율로 섭취 되어야 하지만 현대인들의 식습관은 오메가 6의 과다 섭취를 야기하고 있습니다. 

오메가 3 를 위해 연어를 매일 먹을 수 는 없지만 치아씨드는 다릅니다. 

샐러드에도 뿌려 먹고 스무디나 시리얼 디저트에도 올려 드세요.